لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: كم مقدار المشي اليومي المطلوب؟

581

لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: كم مقدار المشي اليومي المطلوب؟

 إن المشي يُعدّ نشاطاً سهلاً ومفيداً للصحة، ويمكن دمجه بسهولة في جداولك المزدحمة دون الحاجة إلى أي معدات إضافية باستثناء حذاء مريح.

وأضاف أن السعي للمشي 30 دقيقة يومياً يُعدّ هدفاً ممتازاً للصحة العقلية والجسدية بشكل عام، سواءً قسمت وقتك نصفين أو مارست المشي لمدة 30 دقيقة كاملة في كل مرة.

ويقول سيث فورمان، مدرب اللياقة البدنية إن «المشي لمدة 30 دقيقة يومياً عادة تُحدث فرقاً كبيراً فهو يُقوي قلبك، ويُساعد في التحكم في الوزن، ويُطلق الإندورفين المُحسّن للمزاج؛ ما يُقلل من التوتر، والمشي رياضة بسيطة، ولكنها فعّالة لحياة أكثر صحة وسعادة».

وأوضح الموقع الفوائد الصحية الجسدية والعقلية التي يُمكن توقعها من المشي لمدة 30 دقيقة يومياً، بالإضافة إلى نصائح لدمجها في نمط حياتك، وكذلك بعض المخاطر والاعتبارات المحتملة التي يجب معرفتها.

المشي يعزّز الصحة العقلية والجسدية ويحسّن المزاج وجودة النوم والدورة الدموية... ويقلل من آلام المفاصل
ما هي فوائد المشي 30 دقيقة يومياً؟
تقول ليندسي توليس، مدربة اللياقة البدنية: «إن الحركة المنتظمة كالمشي تزيد من القدرة على التحمل وتعزز اللياقة القلبية الوعائية، وتقلل من خطر السقوط من خلال تقوية العضلات وتحسين التوازن، وتساعد على تقليل الأمراض المزمنة وتحسينها مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكولسترول».

وفي الوقت نفسه، فإن تأثيرات الحركة في تخفيف التوتر، وخاصة في الطبيعة، وستعزز صحتك العامة.

فوائد للقلب والأوعية الدموية
نظراً لأن المشي شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية؛ فإن قلبك ورئتيك سيصبحان أقوى وأكثر كفاءة. كما تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية جسمك على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر؛ ما يوفر بدوره كثيراً من الفوائد الصحية.

ويوضح روني غارسيا، مدرب اللياقة البدنية: «يزيد المشي من معدل ضربات القلب؛ ما يساعد على خفض ضغط الدم، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام».

ويُقلل تحسين صحة القلب والرئة من خطر الإصابة بكثير من الأمراض، فعندما تمشي لمدة 30 دقيقة يومياً، يتكيف جهازك القلبي الوعائي ويتحسن، كما أن إضافة المشي السريع (من 3.5 إلى 6 كيلومترات في الساعة) إلى روتينك اليومي يزيد من فوائده؛ فهو يساعد على خفض ضغط الدم، ويقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

فوائد للصحة النفسية
وفقاً للدراسات، يُحسّن المشي مزاجك وصحتك النفسية من خلال تقليل التوتر ومواجهة آثار القلق والاكتئاب كما يُحسّن المزاج العام من خلال زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، كما توضح توليس.

وتميل الأنشطة الخارجية إلى أن يكون لها تأثير إيجابي أكبر على الصحة العقلية، مع تقليل آثار الاضطراب العاطفي الموسمي والاكتئاب المرتبط بانخفاض فيتامين د.

ووفقاً لبحث نُشر في المجلة الدولية لعلم النفس الفسيولوجي، فإن المشي لمسافة ربع ميل (من 5 إلى 10 دقائق) في الطبيعة بالسرعة التي تختارها يوفر فوائد في تقليل التوتر وتحسين المزاج السيئ، حيث يخفف التوتر والقلق ويدعم عقلية إيجابية بشكل أفضل من التمارين الرياضية الداخلية.

التأثير الإيجابي على العضلات والمفاصل والعظام
يقول غارسيا إن المشي تمرين منخفض التأثير، لطيف على المفاصل، ويشغل ساقيك وأردافك وعضلاتك الأساسية.

وإذا كنت تعاني مشاكل في المفاصل، فإن المشي هو التمرين الأمثل؛ لأنه منخفض التأثير.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك كمبتدئ بناء قاعدة من الحركة والقوة واللياقة البدنية العامة من خلال المشي بانتظام.

وتقول توليس إن زيادة قوة عضلات الساق تساعد أيضاً على التوازن والقدرة على الحركة، ويمكن للمشي أيضاً أن يُحسّن آلام المفاصل وتيبسها من خلال الحفاظ على حركتها وترطيبها.

كما أن المشي لمدة 30 دقيقة يومياً يقي من تخلخل العظام الذي يحدث مع التقدم في السن، وهو تأثير خطير قد يؤدي إلى هشاشة العظام.

وإضافة تمارين تحمل الوزن إلى روتينك، مثل المشي، يُمكن أن يُساعد في تقليل المخاطر من خلال تحسين صحة عظامك.

فوائد على الآثار الإدراكية
إن المشي لمدة 30 دقيقة يومياً، وخاصةً في الهواء الطلق، له آثار قوية على وظائف الدماغ، بما في ذلك تحسين مدى الانتباه والذاكرة والأداء التنفيذي والتركيز. كما أنه يُقلل من الإرهاق والتعب الذهني.

واستغلال استراحة الغداء للتنزه في الهواء الطلق يُمكن أن يجعل بقية يوم عملك أكثر إنتاجية.

ويمكن للنشاط البدني، كالمشي، حتى لفترات قصيرة، أن يمنع تطور الخرف.

وتُعدّ هذه فائدة مهمة؛ إذ من المتوقع أن يُصيب الخرف 153 مليون شخص بحلول عام 2050، بزيادة على 57 مليون شخص مصاب به في عام 2017.

تغييرات في تكوين الجسم
يدعم المشي مستويات النشاط اليومي الإجمالية؛ ما يساعد على موازنة استهلاك الطاقة ويمنع زيادة الوزن.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن تقليل مخزون الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات يعزز صحتك العامة ولياقتك البدنية.

ويقول كيرك شيف، المرشد السياحي والمالك المشارك لمنتجع للمشي، إن المشي يستخدم السعرات الحرارية المخزنة وقوداً، خاصةً إذا تم أداؤه في الوقت والكثافة المثاليين. «إذا مشيت بمعدل جهد أعلى من 6.5 من 10لمدة 40 دقيقة، فستحرق الغلوكوز والغليكوجين وتخزن الدهون».